谷雨節氣話飲食

隨著谷雨節氣的來臨，大江南北的田間地頭被布谷鳥喚醒，變得熱鬧起來。這是一個播種的時節，越冬作物正在悄悄返青拔節，春播作物蓄勢待發，趁雨水正好，努力生根發芽。“鄉村四月閑人少，才了蠶桑又插田”，谷雨在農民眼里是播種五谷的季節。谷和雨就像谷雨的名字一樣，緊密相連。

谷雨時節

谷類是以禾本植物為主的糧食作物種子和果實的總稱，是我國的主要糧食作物，品種多達4萬種以上，包括稻米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥、糜子等。谷類食物對膳食的營養貢獻，最突出的就是提供豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源。谷薯類食物提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。我們常常說的平衡膳食就是以谷類作為基礎。

一、米制品

米制品是用大米加工制成的食品，通常會做出餐品、點心、零食等。稻米根據品種、外形、口感可以分為粳米、秈米和糯米。根據顏色可分為白米、紅米、紫米、黑米等。其中，黑米是稻米中的珍貴品種，維生素B1和B2、鉀、鎂、鋅、膳食纖維等營養素含量都比白米高很多，更含有白米中稀缺的花青素、胡蘿卜素等植物化學物。

二、面制品

面制品是指以小麥面粉為主要原料制作的一大類食品。我國疆域廣闊、民族眾多，各地的傳統面制品花樣繁多。從加工手段上可分為蒸制、煮制、煎制、油炸、烤制、沖調、焙烤等。為了滿足不同面制品的需要，促進我國專用面粉的發展，我國食品專用小麥粉的質量標準也正在不斷完善。

三、雜糧與其他淀粉類制品

以玉米片、玉米窩頭、煎餅為代表的玉米制品在我們的生活中十分常見。多食用玉米制品有助于增加膳食纖維的攝入。玉米胚芽中通常含有30%的脂類，玉米油就是從玉米胚芽中萃取得到的。富含人體所必需的維生素E、不飽和脂肪酸、植物甾醇、谷維素等。

燕麥也是我們經常吃到的谷物。燕麥的蛋白質含量比小麥高，氨基酸模式好，可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量高，在谷物中是獨一無二的存在。增加燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

小米，是北方人喜愛的主要糧食之一。小米的營養價值較高，富含維生素B1以及鎂、鉀、硒等微量營養素。小米雖好，但是不建議完全以小米作為主食，應與其他谷薯類合理搭配，與大豆制品或肉類食物一起食用。

蕎麥，無論是苦蕎還是甜蕎，蛋白質質量都優于大米、小麥和玉米。蕎麥黃酮類物質含量豐富，尤其是苦蕎的含量更高。

為了追求口感和風味，精細的白米、白面備受歡迎。其實，提高谷物加工的精度會嚴重破壞谷物中的膳食纖維、降低谷物的營養價值，其中，B族維生素和礦物質的損失可達60%-80%。從營養學角度來看，我們提倡適量吃全谷物。有證據表明，增加全谷物可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。